ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024: SEMANA 11 TRANSICIÓN Hoy nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING continua con el reto de nuestro patrón Marcos Pascual, que desde El 1ENE se lanzó a la aventura de maximizar rendimiento y documentar el proceso.
En la SEMANA 10 veíamos la primera experiencia de Marcos en un Campeonato de España de Trail junto a la selección de Madrid. Después de dos meses de entrenamiento, van llegando resultados. Así repasabámos su reto en video.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL
Semana post-competición
La novena semana del entrenamiento trail running 2024 culminó con la que, probablemente sea, la carrera más importante que he hecho hasta la fecha. Al menos en la que más nivel de atletas había. El Campeonato de España de Trail de Ojós (Murcia) fue uno de esos eventos que nunca imaginé que podría llegar a vivir.
El resultado (p. 48) sólo me anima a seguir entrenando cada vez con más ganas para poder repetir y mejorar en próximas citas. Estoy decidido a conseguirlo y voy a ir con todo en este reto.
Foto: Jose Miguel Muñoz
LUNES: BICI MUY SUAVE
El Lunes, como era de esperar, estaba bastante bajo de energías. No sólo por la carrera, al final es un viaje de muchas horas de autobús y un finde intenso que te deja destrozado.
Salí a pedalear para soltar un poco las piernas pero fue más que nada un paseo agradable. En mitad del entrenamiento me encontré con un antiguo compañero del colegio y fuimos charlando así que el ritmo fue bastante tranquilo.
Salieron 52min y a penas 14.5k, vamos, lo justo para mover un poco las piernas y no forzar nada.
MARTES: REGENERATIVO
Esta semana necesitaba un respiro de todo y además comienzo un nuevo bloque ya más enfocado a la maratón del Moncayo que correré en Mayo. Así que toca rodar mucho y suave para seguir acumulando pero a intensidad más baja. Además de esto, también me di un respiro de creatina, b-alanina y cafeína, ya que era semana suave y es bueno de vez en cuando hacer una descarga.
Por tanto, el Martes salí muy tranquilo pero me fui animando a medida que el rodaje avanzaba y acabaron saliendo 12.3k en 1h a ritmo de 4’52/km y unas pulsaciones de 128 de media. Muy buen trabajo aeróbico para comenzar la semana y no fatigarme más.
MIÉRCOLES: 2×1 SUAVE
No me iba a librar del doblaje de gimnasio y rodaje esta semana… Por la mañana hice mi sesión de fuerza pero le bajé un poco los pesos a los ejercicios. Las agujetas estaban bien presentes y tampoco estaba yo con mucha energía, mejor no pasarse.
Por la tarde salí a hacer un rodaje largo y ondulado a ritmo cómodo. Hacía un calor increíble, ya ha vuelto a cambiar el tiempo y parece que es primavera de nuevo. Salieron 15.35k en 1h15′ a ritmo de 4’54/km y pulso 137ppm. Pulso más alto debido a que metí 150+ subiendo algunas rampas pronunciadas del parque lineal del Manzanares.
JUEVES: OTRO RODAJE DE 1H
La verdad es que todavía no me sentía del todo recuperado y me ha venido bien que esta semana todo fueran entrenamientos más suaves, a veces necesitas un respiro también para coger impulso.
Me iba ya encontrando mejor así que el ritmo fue un poquito más alegre, pero no quería pasarme. Salieron 12.73k en 1h a ritmo de 4’43 y pulso medio de 129ppm.
La verdad es que me está gustando esto de rodar a bajas pulsaciones y acumular kms tan aeróbicos. Era algo impensable para mi hace 1 año. Creo que ruedo más lento ahora que antes, es una de esas cosas que vas aprendiendo con el tiempo, es mejor no pasarse en rodajes y poder apretar bien cuando toca.
Rodar lento no quiere decir que seas un corredor lento.
VIERNES: NIEVE A LO LOCO
Tocaba por fin volver a la montaña aunque en la línea de la semana, todo muy suave claro.
Me acerqué a la Pedriza que hacía un tiempo que no iba por allí, además el día acompañaba y tenía ganas de una rutita agradable. Todo iba bien encaminado, subiendo por las zetas hasta que en el km9 la nieve húmeda de la pista empezó a molestar.
Se hacía bastante complicado avanzar a un ritmo constante y cómodo, todo el rato resbalando y hundiendo los pies en la nieve. Se hizo muy pesado llegar hasta el mirador del Collado de Los Pastores, pero lo peor estaba por llegar.
Aún tenía que seguir subiendo hasta Maliciosa Baja y ahí ya fue una odisea. No había huella y la nieve me cubría casi hasta la rodilla. Pero el problema es que es una zona con rocas y plantas… a veces me llegaba a hundir hasta la cadera en nieve. Ese tramo fue lentísimo y me bajó mucho el ritmo pero no el esfuerzo, que tenía que empujar mucho más para poder seguir avanzando. Bueno, al menos hacía sol.
Por fin llegué arriba y, aunque había nieve en bastante tramo del descenso, fue mucho más fácil. Al final llegué al parking cansado y con muchos cortes en las piernas del hielo.
Salieron 22.6k en 2h45′ con 1155+ a un ritmo de 7’17/km y 144ppm. Si no hubiera sido por la nieve habría tardado 15-20 minutos menos…
SÁBADO: DESCANSO Y PUEBLO
El Sábado había fiesta de la primavera en mi pueblo y tocaba descanso total de deporte. Estuve todo el día en el monte con la gente, cocinando, comiendo y disfrutando de una temperatura agradable y de mis amigos.
DOMINGO: MONTAÑA ARAGONESA
Como (casi) siempre que estoy en mi pueblo y toca entrenar montaña, me acerqué a la Sierra Vicort para desnivelar un poco, eso sí, suave.
Saliendo desde Sediles por la pista se puede ir trotando tranquilamente sin mucho esfuerzo y disfrutando del paisaje, más arriba hay alguna sendita con más pendiente pero es una subida en la que, si tienes ganas de apretar puedes ir muy rápido y no hace falta caminar ni un metro.
Hice cima en el Pico del Rayo y bajé por el KV hacia Inogés, son unos 3km con 700+ que de subida son duros y de bajada… también. Llegué al pueblo, recargué agua en la fuente y otra vez para arriba pero esta vez por la pista, que se alarga casi 6kms y se hace más tendida.
Fui trotando muy bien y cuando la pendiente se ponía por encima de 16-18% ya caminaba. A tramos la senda estaba cubierta por árboles que estaban podando y tuve que ir sorteando monte a través. Coroné por segunda vez el Pico del Rayo y bajé tranquilamente por donde había subido y ya volver al coche.
Aunque vayas tranquilo esta bajada invita a correr y los ritmos son siempre altos, pero iba sin esforzarme, no me pasé ni un pelo.
En total salieron 25k y 1465+ en 2h37′ a ritmo de 6’16/km y pulso medio de 141ppm (max 155ppm) lo cual está genial, un entrenamiento suave y de acumular muy buenos kms y desnivel. Muy contento, además con todo lo que comí el sábado tenía energía para 1 mes.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL
BALANCE SEMANA 11
En total ha salido una semana de:
- 88km de carrera – 8h36′ – 2835+
- 14.5k de bici – 52′ – 40+
Una semana de kms suaves pero sin dejar de acumular y sin dejar de lado el gimnasio. Al final estoy cansado de esta semana y necesito un respiro, la semana 12 comenzará con bici 100%.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
OBJETIVOS DE MAYO
Los próximos objetivos ya vienen en Mayo. Este mes y medio que queda va a ser de puro entrenamiento sin dorsal para llegar bien a esas dos fechas que tengo marcadas en rojo en el calendario.
El 4 de Mayo estaré de nuevo en Azpeitia ( aquí crónica del año pasado en DomusaTeknik40MLK ) pero esta vez correré la «txiki», la de 15 millas. Serán unos 26k y 1400+ muy rápidos y con subida al Xoxote incluida, va a haber que correr mucho y sacar chispa para poder llegar en buena posición, sobre todo corriendo en Euskadi con tanto bicho. La animación estará asegurada y va a ser un finde de disfrute total.
Para el 11 de Mayo correremos en casa, en el entorno del Moncayo. En concreto serán 44k 2500+ en la Maratón del Moncayo, que sale desde Añón. Volvemos a la media-larga distancia después de unos meses de buscar la velocidad en distancias más cortas y explosivas. Espero que este tiempo de aprendizaje me sirva para poder llevar una marcha más en carreras de más kilometraje y meterme en los puestos de arriba.
Es hora de seguir entrenando, de meterse «en la cueva» y salir con todo para esos dorsales importantes. Tengo muchas ganas de este bloque, estoy disfrutando de entrenar y me apetece dejar los dorsales de lado unas semanas para coger fuerza e ir a por todas!
Podéis seguir toda la serie en mi STRAVA, TIKTOK e INSTAGRAM y lo dicho:
NOS VEMOS POR LAS MONTAÑAS!!
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024
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